10 PASSOS PARA ALIMENTAÇÃO DOS CELÍACOS
Nutricionista Dra. Juliana Crucinsky
1. Exclua completamente o glúten da alimentação. Isso significa alimentos contendo trigo (o grão, o germe, o óleo e a farinha branca ou integral, além de farinha de rosca e trigo para quibe), centeio, aveia* e cevada (inclui o malte, uma substância obtida a partir da fermentação da cevada, utilizada na fabricação da cerveja, de chocolates, biscoitos, etc) – o glúten é o inimigo do qual todo celíaco precisa manter distância, para recuperar e manter sua saúde;
2. Substitua os alimentos proibidos por ingredientes “seguros” nas receitas, como farinha de arroz, amido de milho, fubá, fécula de batata, polvilho, tapioca, trigo sarraceno (que não é trigo “de verdade”), farinha de feijão branco, de grão de bico;
3. Não exagere na ingestão de pães, biscoitos e massas, elaborados com os ingredientes listados no item 2, já que são alimentos muito calóricos, porém de elevado índice glicêmico e pobre em fibras (rapidamente são absorvidos, transformados em glicose, contribuindo assim, para o aumento da glicose sanguínea, dos níveis de insulina e para o rápido ganho de peso, que não é saudável nem para os celíacos que estão abaixo do peso ideal);
4. Utilize alimentos naturalmente isentos de glúten, como frutas, legumes, verduras, arroz, milho, feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, carne, frango, peixe, ovos, castanhas, amêndoas, nozes, frutas secas;
5 . Mas priorize sempre as frutas, legumes e verduras, principalmente as da época, que são mais baratas e mais nutritivas. Se possível, dê preferência aos orgânicos. Valorize os alimentos da sua região, que estão sempre mais frescos, baratos e nutritivos!
6 . Use sal e açúcar com moderação. Evite condimentos industrializados e molhos prontos. Invista nas ervas e condimentos naturais, como salsa, cebolinha, louro, alecrim, orégano, manjericão, tomilho, alho, cebola, tomate, pimenta, cúrcuma, gengibre, canela;
7 . Evite alimentos fritos (na rua, por causa da contaminação cruzada por glúten e dos malefícios causados pela reutilização do óleo nas frituras, e em casa porque, mesmo não havendo contaminação e o óleo não sendo reutilizado, as frituras são muito calóricas e oxidam a gordura naturalmente presente nos alimentos, contribuindo para o aumento das taxas de colesterol);
8 . Em caso de intolerância à lactose (muito comum em celíacos, principalmente nos recém diagnosticados), evite leite e derivados (queijos, iogurte, leite condensado, creme de leite). Substitua-os por sucos contendo frutas e hortaliças verde-escuro (como couve), acrescente na alimentação (em saladas, nos sucos, etc) gergelim, semente de abóbora e de girassol, para aumentar a ingestão de cálcio e magnésio e garantir a saúde dos ossos;
9 . Aumente o consumo de alimentos contendo vitamina D (ovos, manteiga, carnes), e exponha-se moderadamente ao sol, para ativar a vitamina D produzida pela pele;
10 . Varie ao máximo sua alimentação. Todo celíaco, em função das lesões na mucosa intestinal e do aumento da permeabilidade intestinal, está mais sujeito a desenvolver hipersensibilidades alimentares secundárias. Por isso, variar com frequência os alimentos consumidos, é uma forma de prevenir ou ao menos, de minimizar esse risco, além de garantir maior cobertura de todas as necessidades nutricionais.
*Aveia: já existe para venda no Brasil aveia certificada sem glúten, segura para celíacos. Mas alguns estudos científicos mostram que alguns celíacos reagem à proteína da aveia (avenina), mesmo aquela certificada como sem glúten. Então converse com os profissionais de saúde que te acompanham antes de introduzir a aveia sem glúten em sua dieta.
